Wszyscy znamy taką osobę na siłowni.
Ubrana w sportowe, markowe ciuszki z jonami srebra. Na stopach buty do podnoszenia ciężarów. Bonusowe punkty za dużo kolorów i zadbaną fryzurę/makijaż.
Pod siłownię taki człowiek podjeżdża tirem, a potem potrzebuje wózka widłowego, żeby przetransporować cały swój szpej na salę.
Magnezja, opaski na nadgarstki, pas, 2 pary butów, opaski na kolana. Wałki i piłki do masażu, taśmy, gumy. Kolorowe jarmarki.
Patrzmy dalej. Wpada taki na strefę wolnych ciężarów. Pełna mobilizacja! Dosłownie. 20, 30, 40 min mobilizacji. Biodro owinięte taśmą, piłka wbita w mięsień, łydka ściśnięta lateksem... Oczywiście opis jest sarkastyczny, ale zawsze w ironii jest ziarno prawdy. Popularne kiedyś rozciąganie przechodzi do historii. Zapomnij o skłonach, wymachach, skipach. Teraz na salonach króluje mobility.
Jakoś w okolicach 2015 roku książka fizjoterapeuty Kelly’ego Starret’a - "Bądź sprawny jak lampart" - pojawiła się w Polsce.
Świat fitness oszalał. Okazało się, że każdy może zostać fizjoterapeutą. Wystarczy kupić sobie gumy, kije PCV,
jakąś piłeczkę do lacrosse i książkę Kelly'ego... I można być jak lampart, puma, czy jakim tylko przedstawicielem kotowatych chcesz być. Mrrrrau.
O ile metodyka mobilizacji, przedstawiona w książce, jest sensowna, to jej wykorzystanie przeszło chyba najśmielsze oczekiwania samego autora.
Sportowcy zaczęli naprawiać się samemu, na tzw. Janusza. Pojawiły się jednodniowe kursy z obwiązywania się taśmą. Temat wychodzenia z kontuzji
czy pracy nad wadami postawy spłycił się do wbicia sobie piłeczki w odpowiednie miejsce trzy razy w tygodniu.
Góra lodowa ma pod powierzchnią wody 80% swojej masy. Warto zagłębić się w temat, zamiast ślizgać się po powierzchni. Zanurkujmy.
Istnieje ruchomość i mobilność stawów.
Pierwsze – to zdolność stawu do przyjęcia danej pozycji - biernie. Ogranicza ją głównie budowa kostna i więzadłowa.
Drugie – to zdolność stawu do przyjęcia określonej pozycji za pomocą aktywnego ruchu. Czy mogę zrobić dany ruch SAM,
w pełnym jego zakresie?
Umiesz zrobić szpagat, siedząc na podłodze? To znaczy, że masz ruchome stawy biodrowe. Umiesz wyskoczyć w powietrze i zrobić szpagat aktywnie? Masz
świetną mobilność. Bez ruchomości nie ma mobilności.
Rozciąganie ma wiele obliczy. Mamy takie "odmiany", jak rozciąganie: statyczne, dynamiczne, poizometryczna relaksacja mięśni. Jest ono od lat używane jako sposób zwiększenia ruchomości (w sportach takich jak balet, sztuki walki czy podnoszenie ciężarów). Prawidłowo wykonywane, zwiększy ruchomość w stawie - jeśli to skrócenie mięśni jest powodem ograniczonej ruchomości.
Jako trener często słyszę:
"Całe życie się rozciągam, a szpagatu nigdy nie dałam rady zrobić."
"Robię to rozciąganie, a przy przysiadzie dalej zwijam się w obwarzanek."
"To wyciskanie żołnierskie mi nie wychodzi, rąk nie mogę podnieść nad głowę, bo mi się tu coś blokuje."
W wielu przypadkach rozciąganie nie pomaga – dlaczego? Po pierwsze: aby zwiększyć ruchomość, musimy być systematyczni i nie bać się bólu. Większość trenujących odpuszcza sobie po 30 sekundach, „bo szkoda czasu". Tymczasem magia dzieje się dopiero po kilku minutach w pozycji rozciągającej. Rozciąganie to oddalanie od siebie przyczepów mięśni. Istnieją receptory znajdujące się w włóknach mięśniowych i ścięgnach, które reagują na rozciąganie – a reagują skurczem, aby bronić mięsień przed uszkodzeniem. Dopiero długotrwałe pozostawanie w pozycji rozciągającej skutkuje zmniejszeniem ilości wysyłanych bodźców i rozluźnieniem. Stąd krótkie, niedbałe rozciąganie nic nie da, podobnie jak rozciąganie balistyczne (wymachy, szybkie ruchy przekraczające fizjologiczną amplitudę ruchu). Daj sobie czas. Obejrzyj Netflixa, poczytaj książkę, spędź 5-10 min w pozycji rozciągającej.
Załóżmy, że spotkaliśmy Panią, która rozciąga się codziennie, walczy jak może, a dalej nie może zrobić sławnego szpagatu. Dlaczego? Rozciąganie to praca głównie nad tkanką mięśniową i elementami kurczliwymi (ścięgna, więzadła). A co, jeśli Pani ma taką budowę kośca, że musiałaby sobie złamać kawałek miednicy, żeby zejść do tej pozycji? Gdy chodzi o budowę kostną, raczej niewiele możemy zrobić, żeby poprawić ruchomość.
A gdzie w tej całej układance miejsce dla ćwiczeń zwiększających mobilność? Takie ćwiczenia "uczą" mięsień pracować w skrajnym skróceniu lub wydłużeniu. Uelastyczniają także więzadła i mięśnie. Umiejętność napięcia mięśnia w pełnym zakresie ruchu stawu to rzadka umiejętność w świecie półprzysiadów i kulturystycznego podciągania.
Pamiętajmy, że spięty mięsień nie zawsze musi być skrócony! Może również ulegać wydłużeniu, np. z powodu złej postawy. Dlatego warto najpierw poszukać przyczyny, a potem dobrać odpowiednią i najlepszą dla nas metodę zwiększania ruchomości i rozluźniania mięśni. Niektóre osoby ze względu na swoją budowę (mięśniowo-więzadłową, układ nerwowy) bardziej skorzystają z rozciągania statycznego, niektórzy będą potrzebować pracy nad aktywacją mięśni w końcowym zakresie.
A ponieważ siedzę nad tym artykułem już chwilę, to idę się porozciągać. Ty też powinieneś.